חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשראות רבות של חומצות אמינו. החלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף והם מהווים את החומר המבני של שרירים, רקמות ואיברים ומווסתים את תפקודי הגוף כאנזימים והורמונים.
כאשר אנו אוכלים מוצרים עם חלבון הם מתפרקים בגוף לחומצות אמינו המהוות חומר גלם לבניית חלבוני הגוף. לא כל החלבונים שאנו צורכים מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף על מנת לתפקד ולהרכיב את החלבונים הדרושים לנו. חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף נקראים חלבונים מלאים והם נמדדים לפי “הערך הביולוגי” שלהם: חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה הינו חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם. חלבונים בעלי ערך ביולוגי נמוך יהיו חסרים בהם חלק מחומצות האמינו החיוניות.
מקורו של החלבון המלא הוא בעיקר מן החי, ועל כן אנשים הדבקים בתזונה מן הצומח בלבד, כגון טבעונים, צריכים לדאוג לאכול תזונה מגוונת המספקת להם את כל חומצות האמינו החיוניות ממקור צמחי.
את כמות החלבון הנדרשת לגוף מקובל לחשב לפי כמה גרם חלבון דרוש לכל ק”ג משקל גוף. אדם מבוגר בריא זקוק לכ-0.8 גרם/ק”ג. במצבים בהם נדרשת תוספת חלבון ההמלצה יכולה להגיע גם ל-1.5-2.0 גרם/ק”ג.
ישנם מצבים בהם מתקשה האדם לצרוך את כמות החלבון לה הוא זקוק או לצרוך מספיק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. מצבים אלו מחייבים שימוש במקורות חלבון נוספים, מעבר למה שנאכל באופן שוטף. אפשר לחלק את המצבים האלו למספר קטגוריות:
מצב רפואי הדורש צריכת חלבון מוגברת – ישנם מגוון מצבים רפואיים בהם נדרשת צריכת חלבון מוגברת כגון פצעי לחץ, לאחר ניתוח או טראומה, רמות אלבומין נמוכות בדם, תת-תזונה, חולי מתמשך ועוד. כמות החלבון הנדרשת במצבים אלו משתנה בהתאם למצב, אך לא פעם יוצרת אתגר רציני מבחינת צריכת החלבון היומית.
תזונה לקויה – יכולה להיווצר על רקע של חוסר תאבון בעקבות מחלה או מצב רגשי, שינויים בחוש הטעם והריח, קושי בלעיסה ובליעה, בחילות והקאות, בעיות במערכת העיכול המגבילות אכילה או יוצרות בעיה בספיגת חומרי המזון, טיפולים כימותרפיים, הגבלות תזונתיות יזומות (דיאטות למיניהן) ועוד. במצבים אלו תופיע לרוב ירידה בצריכת חלק מחומרי המזון כולל חלבונים וזה עלול להוביל להיחלשות הגוף ונטייה לחולי ופציעות של הרקמות הרכות.
עיסוק בספורט – עיסוק אינטנסיבי בספורט או עיסוק בספורט שמטרתו בניית מסת שריר מעלה את דרישות הגוף לחלבון. לרוב מדובר באנשים בריאים שאין להם בעיה לאכול ולספק לגופם את כמות החלבון הנדרשת, אולם ישנם מצבים המקשים על צריכת חלבון נאותה בקרב אוכלוסיית הספורטאים. קושי כזה נצפה בקרב ילדים ספורטאים ובעיקר בקרב הילדים המטופלים בתרופות להפרעות קשב וריכוז המדכאות תיאבון. קבוצה נוספת הם אנשים עסוקים שהלו”ז שלהם צפוף ואינם מצליחים להגיע לארוחות מסודרות ומזינות במהלך היום.
אבקות חלבון
אבקות החלבון הן למעשה חלבון שעבר ייבוש ונמכר כאבקה לצרכן. החלבונים יכולים להיות מכמה מקורות:
חלבונים ממקור חלבי – החלב מכיל 2 סוגי חלבון עיקריים: חלבון מי גבינה (WHEY) וקזאין. חלבוני החלב מופרדים זה מזה ומיובשים בנפרד. החלבון המוכר ביותר בשוק אבקות החלבון הוא חלבון מי הגבינה בשל הערך הביולוגי הגבוה שלו (החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר כיום). חלבון זה משמש להעשרות חלבון גם במצבים קליניים וגם לספורטאים. בתחום הספורט, ישנן אבקות המשלבות יותר מחלבון אחד ואז ניתן למצוא שילוב של חלבון מי גבינה וקזאין ולפעמים גם חלבונים ממקורות נוספים. היתרון הנוסף של חלבוני החלב הוא בטעם שלהם ובמסיסות הטובה שלהם.
חלבונים ממקור ביצה – ביצה נחשבת למזון השלם (כזה שלא עובד בתעשייה) המכיל את החלבון האיכותי ביותר. ניתן למצוא אבקות חלבון ביצה שמקורן מהחלבון בלבד (הלבן) או אבקות מהחלבון המלא של הביצה (חלבון + חלמון). החסרונות של חלבון הביצה הם בטעם ובריח שלו ובעלות הגבוה שלו.
חלבונים צמחיים – לקבוצה זו משתייכת קבוצה גדולה של חלבונים מהצומח: סויה, אפונה, חומוס ועוד. חלבונים אלו לרוב יהיו בעלי ערך ביולוגי נמוך יותר משום שהם מופקים ממזון המכיל חלבון לא שלם, אולם עם התקדמות התעשייה ניתן למצוא גם חלבונים צמחיים איכותיים וניתן למצוא גם תערובות של חלבונים צמחיים ממקורות שונים היוצרים ביחד חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
האם אני זקוק לתוספת חלבון?
כדי לענות על השאלה יש צורך לבצע אבחון תזונתי מקיף הכולל התייחסות למצב רפואי, בדיקות דם, הערכת צריכת מזון, סוג ומשך האימונים והיעדים אליהם רוצים להגיע. בהתאם לכל מכלול הנתונים ניתן לדעת האם יש צורך בתיסוף חלבון מעבר לצריכת החלבון במזון. במידה ויש צורך בתוספת חלבון, התזונאי/ת הקליני/ת שהתייעצתם עמם ינחו אתכם כמה חלבון יש להוסיף ביום ויפנו אתכם לסוג החלבון המומלץ ביותר עבורכם.
איך משתמשים בחלבון?
החלבון מגיע כאבקה ולכן יש לערבבו עם מרכיב מזון נוסף על מנת לצרוך אותו.
במידה ויש צורך לתת את החלבון דרך צינור הזנה יש להמיסו במים עד להמסה מלאה ואז לתת אותו דרך צינור ההזנה בהתאם להנחיות הצוות המטפל. ניתן לתת בצינור הזנה את כל סוגי החלבונים.
במידה וצורכים את החלבון דרך הפה ניתן לצרוך אותו בכמה דרכים:
חלבון חלבי – ניתן להוסיף למזון חלבי כגון יוגורט, שייק, דייסה, מעדני חלב או להכין ממנו משקה על בסיס מים. את החלבון החלבי ניתן לקבל במגוון טעמים וגם בטעם נייטרלי. ניתן להוסיף את החלבון גם לבלילה של עוגות, פנקייקים ופשטידות לפני האפייה/בישול או אפילו להוסיפו למחית תמרים להכנת חטיף ספורט טבעי.
חלבון ביצה – מתאים להעשרה של מזונות שאינם חלביים כגון מרקים, חביתה, כדורי בשר, פירה ועוד. ניתן לערבבו במזון לפני הבישול/אפייה. מתאים גם לאנשים הרגישים ללקטוז או אלרגיים לחלב ומוצריו.
חלבון צמחי – מתאים להוספה למזון שאינו חלבי או מזון טבעוני. ניתן להוסיפו לשייקים, פשטידות, פנקייקים, דייסות ועוד. חלק מהחלבונים הצמחיים ניתן לקבל בטעמים ואז ניתן להכין מהם שייק על בסיס חלב סויה או משקאות צמחיים אחרים. מתאים גם לאנשים הרגישים ללקטוז או אלרגיים לחלב ומוצריו.
לסיכום – קיימות בשוק מגוון אבקות חלבון ממקורות שונים שיכולות לתת מענה לכל פלחי האוכלוסייה. לפני השימוש באבקות חלבון חשוב להיוועץ בתזונאי/ת קליני/ת על מנת לבצע הערכה תזונתית ולקבל הנחיות מקצועיות לשיפור צריכת החלבון מבחינת סוג החלבון והכמות הנדרשת.
