תזונה מאוזנת היא הבסיס לחיים בריאים ולצמיחה בריאה, בטח כאשר מדובר בילדים. לכן שחשוב לתת לילדים את כל רכיבי התזונה החיוניים לגופם על מנת שיוכל לתפקד באופן תקין ולצמוח בצורה אופטימלית. חשוב להשיג את האיזון הנכון של ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים אחרים להם גוף הילד זקוק.
כללים לשמירה על תזונה בריאה ומאוזנת
משרד הבריאות הישראלי ממליץ על ההיבטים הבאים כחיוניים לשמירה על תזונה בריאה לילדים ובני נוער:
*גיוון בסוגי המזון – הגיוון הוא כלל חשוב בתזונה מאוזנת, כיוון שכל מזון תורם לנו רכיבי תזונה שונים. שמירה על תזונה מגוונת תאפשר אכילה של מגוון רחב של רכיבי תזונה וקבלה של כל רכיבי המזון הנדרשים לגופו של הילד הגדל. יש לכלול בתפריט היומי סוגי מזון מקבוצות המזון הבאות: דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עשירים בשומן, מזונות עשירים בחלבונים, ירקות ופירות. חשוב לבחור מכל קבוצת מזון סוגי מזון שונים. למשל: לא לאכול רק שניצל בקבוצת החלבון – לגוון עם סוגי בשר ודגים נוספים, לגוון סוגי גבינות ולשלב ביצים. אותו דבר לגבי קבוצת הדגנים ומוצרי המאפה – לא לאכול כל יום פסטה, אלא לגוון עם אורז, תירס, תפו”א, בטטה, קוסקוס ולחמים שונים. בקבוצת הפירות והירקות לגוון את הסוגים הנאכלים על פני היום ולאכול ירקות ופירות בצבעים שונים.
*המעטה באכילת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר
אכילת ממתקים ושתיית מיצים גורמת לצריכה עודפת של סוכרים ולצריכה נמוכה של שאר רכיבי התזונה החיוניים. לכן, מומלץ להמעיט באכילת ממתקים. אם אוכלים ממתקים, עדיפים ממתקים בעלי תכולת סוכר נמוכה. בשל הרפורמה בסימון המזון בארץ, חברות רבות הפחיתו משמעותית את כמות הסוכר במזון. חפשו את אותם מזונות מופחתי סוכר והשוו בין מותגים שונים מאותה קטגוריה, למשל השוו בין שוקו לשתייה של חברות שונות ובחרו את השוקו בעל כמות הסוכר הנמוכה ביותר. ניתן ורצוי להציע פרי במקום ממתק. ילדים אוהבים פירות. הקפידו להציע להם פירות חתוכים ומוכנים לאכילה.
*שתיית מים לרוויה
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, כשחם ומזיעים, אך גם כשקר ולא מרגישים צמא. חשוב לשלוח את הילד לבית הספר/גן עם בקבוק מים ולהנחות אותו לסיים אותו עד סוף ההפסקה הגדולה ואח”כ למלאו לפחות פעם נוספת במהלך השהות במקום. צבע השתן הוא המדד הטוב ביותר לכמות השתייה הנדרשת. הצבע הרצוי הוא צבע שתן שקוף.
*צריכת מזון דל בשומן רווי
מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה ועוף ללא עור. מבין החטיפים עדיפים חטיפים דלי שומן, כיוון שבתעשיית המזון לרוב משתמשים בשמנים פחות איכותיים או בשמנים מוקשים שאינם בריאים.
*המעיטו בצריכת מלח
מחקרים רבים בעשורים האחרונים מוכיחים את הקשר שבין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה ולתמותה. גם אם השפעות אלו לרוב לא יבואו לידי ביטוי בגילאים הצעירים, חשוב להרגיל ילדים ובני נוער לטעם פחות מלוח על מנת שיסגלו הרגלי תזונה בריאים ויפחיתו סיכון למחלות בעתיד. חשוב להפחית את צריכת המלח בהדרגה ולאורך זמן על מנת לאפשר לילדים ולבני הנוער להתרגל לטעם החדש ולא לגרום למצב שבו הילדים יסרבו לאכול בטענה שהאוכל תפל. מפתיע עד כמה מהר אנו מתרגלים ואפילו מגלים טעמים חדשים של המזון. הסיבה נעוצה בעובדה שמלח ממסך על טעמו המקורי של המזון. השוו בין מוצרים זהים של חברות שונות ובחרו במוצר שיש בו הכי פחות נתרן.
*תבלו את המזון בתבלינים טהורים
השתמשו בעשבי תיבול טריים (נענע, בזיליקום, פטרוזיליה, סלרי ועוד) ומיובשים ( כמון, כורכום, פלפל, חרדל ועוד) בעת הכנת המזון במקום תיבול במלח או באבקת מרק.
*העדיפו מזון ביתי על פני מזון קנוי
המנעו כמה שניתן ממזון תעשייתי. מזון הנחשב תעשייתי הינו אותו מזון שרק צריך לחמם ולהגיש או רק לפתוח את השקית ולאכול. מזונות אלו לרוב מכילים כמויות גדולות של מלח, סוכרים, שומנים וחומרים מוספים כמו חומרים משמרים, צבעי מאכל, חומרי הלחה השומרים על מרקם המזון ועוד. העדיפו רכישת מזון גולמי כגון פירות, ירקות, קטניות, דגנים, בשר ודגים והכינו את המזון בעצמכם.
*אכילת דגנים, קטניות, ירקות ופירות
מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים. את הירקות והפירות מומלץ לאכול על קליפתם (לאחר שטיפה במים ובסבון). כמו כן, מומלצים דגנים מלאים, כגון: אורז מלא, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה. מומלץ מאד לשלב גרגירי חומוס, שעועית, עדשים וקטניות נוספות. הקטניות עשירות בחלבון מהצומח ובפחמימות. ההמלצה כיום היא לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים שונים.
*אכילה מסודרת
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ו- 2-3 ארוחות ביניים. ארוחת ביניים יכולה להיות כריך עם ממרח כלשהו (חומוס, טחינה, גבינה לבנה וכדומה), יוגורט ופרי, דגני בוקר דלים בסוכר עם חלב, יוגורט עם גרנולה וכדומה.
*פעילות גופנית
מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית) במשך לפחות שעה ביום (אפשר לפרקי זמן המצטברים לפחות לשעה ביום). בסדר היום השגרתי ניתן לשלב פעילויות, כגון: הליכה לבית הספר במקום הסעה, רכיבה על אופניים, הליכה עם הכלב, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה על קורקינט, הליכה בקצב נמרץ ועוד.
כיצד לקרוא תווית מזון
קריאת תוויות מזון היא חיונית לשמירה על הבריאות. מתווית המזון תוכל ללמוד מה יש באוכל שאתה קונה ותוכל לקבל החלטה האם לשלב את אותו מזון בסל הקניות שלך.
ראשית הסתכל על רשימת הרכיבים. שם תגלה איזה רכיבים הוכנסו למוצר. לא פעם תופתע לגלות רשימת רכיבים ארוכה מלאה במילים ומספרים שאינך מכיר. רשימת הרכיבים כתובה בסדר יורד, כך שהמרכיב שיש ממנו הכי הרבה במוצר יופיע ראשון והמרכיב ממנו שמו את הכמות הקטנה ביותר יופיע אחרון. מרשימת הרכיבים אתה יכול ללמוד המון על המוצר ועל הכמויות היחסיות של חומרי הגלם. כדי להשלים את הבנתך, עבור לטבלת הערכים התזונתיים.
בארץ נהוג לסמן את הערכים התזונתיים ל-100 גרם ובמקרים רבים גם למנת הגשה. מנת הגשה יכולה להיות אריזה שלמה (כמו בקבוק שוקו) או מנת הגשה שהחברה הגדירה כמנה (למשל 30 גרם דגני בוקר). הסימון ל-100 גרם מוצר מאפשר להשוות בין מוצרים דומים ולבחור את המוצר המכיל הכי פחות סוכר, שומן רווי ונתרן והכי הרבה סידן, החשוב לבניית העצמות.
רבים נוטים להתעמק דווקא במספר הקלוריות המופיע בטבלה זו, אך חשוב יותר להבין את מקור הקלוריות. האם הן מגיעות בעיקר מסוכר ושומן או דווקא מחלבון ופחמימות מרכבות? טבלת הערכים התזונתיים מספקת הרבה מידע עבור מה שאנחנו מכניסים בפועל לגופנו במידה ונאכל את המוצר.
אכילה נבונה במסעדות
בחלק מהמסעדות בארץ כבר החלו לצרף רשימת ערכים תזונתיים למזון וזה מאפשר לך לבחור את המנה האידיאלית מבחינתך. במידה ואין ערכים תזונתיים תמיד רצוי לעיין בתיאור המנה המרמז על חומרי הגלם שלה ואם משהו לא ברור חשוב לתשאל את המלצר. ישיבה במסעדה אינה בהכרח בעייתית מבחינה תזונתי, ניתן להנות מארוחות איכותיות ומזינות בכל סוגי המסעדות, זה רק עניין של בחירה נכונה. לגבי ילדך – נסה לעניין אותו במנות נוספות מעבר לשניצל וצ’יפס. אפשר לאכול פרגיות וקבב, תפוחי אדמה אפויים או אורז וירקות ליד. תהווה לילדך דוגמא אישית בבחירת המנות.
