היבטים תזונתיים בתזונה טבעונית

המושג טבעוני כיום מתייחס לאדם הנמנע מאכילת מוצרים שמקורם הוא בבע”ח. אולם במקור משמעות המונח “טבעוני” הייתה אדם השואף לאכול מהטבע, להתמקד בטבע ולחיות בו.

תזונה טבעונית היא תזונה המתבססת על רכיבים צמחיים בלבד. ישנה הסכמה מקצועית לכך שניתן להתקיים מתזונה טבעונית כל עוד היא מתוכננת כהלכה, אך יש להיות מודעים לכך שחוסרים תזונתיים עשויים להיות נפוצים יותר בקרב טבעונים אם אלו אינם מתכננים את תזונתם כהלכה ואינם מקפידים על מקורות מזון לרכיבי תזונה ספציפיים.

איגוד התזונאים האמריקני מזהיר מפני חוסרים, ומציין גם ש”לטבעונים מסוימים צריכה נמוכה יותר של B12, סידן, אבץ, וחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך-שרשרת”. עמדת משרד הבריאות בישראל היא ש”ניתן לצרוך תפריט מאוזן ובריא או לחליפין תפריט מעודד תחלואה ללא קשר לצמחונות/טבעונות או לצריכת מזון מהחי. תפריט צמחוני/טבעוני מתוכנן היטב על ידי דיאטנית יכול לספק את מלוא רכיבי התזונה אשר להם זקוק הגוף”. נייר העמדה של המחלקה לתזונה, שירותי בריאות הציבור של משרד הבריאות יחד עם דיאטניות לשכות הבריאות ובשיתוף דיאטניות עמותת עתי״ד תומך בכך.

חלבונים בתזונה טבעונית

חלבונים הם רכיבי מזון המורכבים מחומצות אמינו המהוות את יחידות הבסיס של החלבון. ישנן 21 חומצות אמינו ש-9 מהן נחשבות כחומצות אמינו חיוניות, כלומר חומצות אמינו שגוף האדם אינו יודע לייצר בעצמו והוא חייב לקבלן מהמזון. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.

חלבונים שלמים יהיו בדרך כלל חלבונים המגיעים מהחי, כגון בשר, עופות, דגים, ביצים וחלב. רוב החלבון מהצומח אינו חלבון מלא פרט לפולי סויה. במילים אחרות,  החלבונים מהצומח הם בעלי פרופיל נמוך יותר של חומצות אמינו ביחס לחלבונים מהחי.

טבעונים צריכים לצרוך תחליפי חלבון מן הצומח וליצור שילובים של מקורות חלבון שונים על מנת ליצור חלבון מלא. מקורות טובים אפשריים לחלבון הם למשל קטניות (ובראשן סויה, הנחשבת לאחד המקורות האמינים היחידים לחלבון מלא), סוגים שונים של שעועית, עדשים וחומוס. חלבון ניתן לקבל גם מדגנים (בעיקר מלאים), כגון חיטה (המוכרים כסייטן וגלוטן), שיפון, כוסמין, שיבולת-שועל, שעורה, אורז מלא, תירס, קינואה, או מאכלים המוכנים מהם, כמו בורגול, קוסקוס, ועוד. מקורות אפשריים נוספים, אך דלים יותר בכמות החלבון שבהם הם אגוזים (כגון אגוז מלך, אגוז מקדמיה, וכיוצא בהם) וזרעים (כגון בוטנים, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת ועוד).

תזונה טבעונית יכולה לספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (כלומר, חלבון מלא). ניתן לקבל חלבון מלא מסויה או משילובים של קטניות ודגנים, וכן קטניות-אגוזים\זרעים. דוגמה לשילוב אפשרי של קטניות עם דגנים הוא אורז עם עדשים (מג’דרה) , תבשיל/מרק שעועית ואיטריות/אורז, ממרח חומוס עם פיתה וכו. טבעונים רבים מסתמכים בתזונתם על מזון מעובד כגון תחליפי בשר מהצומח. מזון מסוג זה עלול להכיל חומרים משמרים וחומרים מוספים נוספים שאינם בריאים בהכרח. חשוב לקרוא היטב את המידע על גבי אריזת המזון ולוודא שהמוצר הוא איכותי ואינו מכיל חומרים לא רצויים.

בעוד שהכמות היומית המומלצת (RDA) של חלבון לאדם בוגר בריא היא 0.8 גרם ל-1 קילוגרם של משקל הגוף, כאשר מדובר על תזונה טבעונית מקובל להמליץ על 1 גרם חלבון/ק”ג בשל התכולה הנמוכה לעיתים של חמצות אמינו חיוניות. העלאת כמות החלבון היומית תאפשר צריכה נאותה יותר של חמצות אמינו חיוניות מכלל המזון.

לעיתים קרובות טבעונים אינם מצליחים לצרוך את כמות החלבון המומלצת עבורם ולכן הם נעזרים באבקות חלבון מהצומח. ניתן למצוא מגוון רחב של אבקות חלבון בשוק. ישנם חלבונים שמקורם באפונה, חומוס, קטניות אחרות או סויה. כפי שציינו חלבון הסויה הוא החלבון היחיד המלא מבין חלבוני הצומח ולכן לעיתים קרובות מערבבים מספר מקורות שונים של חלבון בתערובת אחת במטרה להגיע לחלבון איכותי יותר. גם כאן, חשוב לקרוא תוויות מזון ולבחור במוצר שאינו מכיל חומרים משמרים, ממתיקים לא איכותיים וחומרים מוספים נוספים שעדיף להימנע מהם.

ויטמין B12

ויטמין זה הוא רכיב מזון חיוני ל-2 מערכות מאד חשובות בגופנו: מערכת הדם ומערכת העצבים. חוסר בויטמין זה עלול לגרום לאנמיה, לבעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, ולנשים בהיריון – שכיחות גבוהה להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד. המקור העיקרי של ויטמין זה הוא במזונות מן החי ולכן אדם שאינו צורך מזון מהחי יתכן ויזדקק לתוספת של הויטמין שלא דרך המזון, כלומר בטבליות או זריקות (במידה וקיים מחסור חמור). אדם שרק עבר לתזונה טבעונית לאחר שנים של תזונה הכוללת מזון מן החי, אמורים להיות לו מאגרי B12 מלאים שיספיקו לו למספר שנים. אולם, לעיתים גם לאנשים האוכלים מזונות מן החי קיים מחסור ב-B12 בגלל קושי בספיגה שלו. גם במקרים אלו יש להעזר בתוספים של הויטמין.

ברזל

ברזל הוא יסוד כימי הנדרש בין היתר לייצור תקין של תאי דם אדומים (אריטרוציטים) וכן לייצור תקין של חלבון ההמוגלובין הנמצא בעצמו בתאי דם אלה. מקורות טובים לברזל  הם בשר ואיברים פנימיים, אך ניתן לצרוך ברזל גם מן הצומח כאשר המקור הצמחי שלו הוא קטניות, אגוזים, שקדים, זרעים ועלים ירוקים (דוגמת קייל ותרד), עדשים, טופו, קינואה, שעועית אדומה, חומוס, וכן מולסה שחורה. ספיגת ברזל ממקור צמחוני מואצת על ידי רמה תקינה של ויטמין C, ולכן מומלץ לשלב מזונות אלו עם מזון עשיר בוויטמין C כגון פירות הדר, לימון, פלפל אדום, תותים, קיווי ועוד.

ויטמין D

ויטמין D הוא שם כולל לקבוצה של כמה נגזרות של הויטמין. ויטמין זה קשור לויסות משק הסידן והזרחן בגוף ומכאן חשיבותו לבריאות העצמות, אך יש לו גם מגוון תפקידים נוספים. המקור העיקרי לויטמין הוא חשיפה מתונה של העור לקרני השמש ובכך לגרום לייצור של הויטמין בגוף. מלבד חשיפה לקרני השמש, ניתן לקבל את הויטמין מן המזון כאשר מקורות שלו במזון הם דגים שמנים כמו מקרל, סלמון, סרדינים, טונה והרינג, חלמון ביצה, חמאה וכבד. כיום, מוסיפים בתעשיית המזון ויטמין D גם לחלב ומוצריו ולדגני הבוקר. אנשים בעלי סיכון גבוה לחסר בויטמין הם אנשים שבעקבות אורח חייהם נוהגים לשהות במבנים סגורים במשך רוב שעות היום, קשישים, וכן במיוחד אנשים כהי עור והם נעזרים לעיתים קרובות בתוסף של הויטמין. התוספים לרוב עשויים ממקור של דגים, אם כי קיימות גם גרסאות טבעוניות של תוסף כזה, המופקות מצמח החזזית. לבני אדם רבים יש חסר בוויטמין זה, ללא קשר משמעותי לתזונתם, והדרך העיקרית להימנע מחסר זה היא חשיפה לקרני השמש כאמור.

סידן

סידן הוא מינרל הנדרש לבריאות העצם וגם לתהליכים נוספים כגון תפקוד השרירים, התכווצות הלב, התרחבות תקינה של כלי הדם, וסוגים שונים של תקשורת בין תאית. 99% מהסידן שבגוף נאגר בעצמות ובשיניים. מקור עיקרי לסידן בתזונה המערבית היא חלב ומוצריו, אולם ישנם גם מקורות טבעוניים שלו כגון סויה וטופו שלרוב מועשרים בסידן על-ידי היצרן (ורמת הספיגה בהם דומה לרמת ספיגתו מחלב), טחינה, מלאה, זרעי פשתן טחונים, קטניות כגון סויה ושעועית לבנה, תפוזים, ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה המכילים כמות סידן משמעותית ביחס למספר הקלוריות (אך יש לצרוך מהם כמות גדולה יחסית על מנת לקבל סידן בכמות מספקת) וסייטן מועשר בסידן. רמה תקינה של ויטמין D מסייעת לספיגה תקינה של סידן (בפרט אם האחרון נצרך במידה מועטה) ולכן יש להקפיד על שני מרכיבים אלו יחדיו.

לסיכום

תזונה טבעונית נחשבת לתזונה בריאה, אולם על מנת שתספק את כל רכיבי המזון החיוניים יש להשקיע בה מחשבה רבה ותכנון מוקדם. בעולם המערבי העמוס והלחוץ, לא תמיד אנו מוצאים את הזמן לבשל, להנביט, לחתוך ולהכין ולכן לעיתים אנשים המאמצים תזונה טבעונית אינם מצליחים לספק לגופם את כל רכיבי המזון החיוניים. במקרים אלו חשוב לבצע מעקבים תזונתיים אצל דיאטן/ית קליניים ולעקוב אחר בדיקות דם של ברזל, ויטמין B12 וויטמין D. במידת הצורך יש להיעזר בתוספים של חלבון מהצומח (כגון חלבון סויה של הדסה) וויטמינים ומינרלים ממקור צמחי.